Dieta śródziemnomorska jest tradycyjną dieta jaką od pokoleń żywili się mieszkańcy Grecji i południowych Włoch. Stała się ona popularna po uzyskaniu wielu dowodów naukowych jednoznacznie wskazujących, że przestrzeganie jej zasad wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Ma dobrze udokumentowaną skuteczność w zakresie redukcji ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości, zespołu metabolicznego, zaburzeń poznawczych, nowotworów oraz cukrzycy typu 2. Jej długotrwałe stosowanie z uwzględnieniem deficytu energetycznego oraz regularnej aktywności fizycznej może być skutecznym sposobem na redukcję masy ciała oraz poprawę kondycji zdrowotnej.
Charakterystyka diety śródziemnomorskiej
Dieta ta w większości założeń pokrywa się z zaleceniami zawartymi w najnowszej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Wyróżnia ją spożywanie dużych ilości warzyw i owoców oraz ograniczenie spożywania mięsa, nabiału, nasyconych kwasów tłuszczowych i alkoholu. Ten model żywienia zapewnia duże spożycie zalecanych składników: błonnika, witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy.
Zalecana częstość spożycia poszczególnych grup produktów spożywczych:
- kilka razy dziennie
- różnokolorowe warzywa oraz owoce
- nasiona roślin strączkowych
- pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe typu graham, makarony, kasze, ryż)
- orzechy – niesolone i niesłodzone, nasiona oraz pestki
- oliwa z oliwek
- naturalne przetwory mleczne (głównie jogurt i sery)
- kilka razy w tygodniu
- ryby i owoce morza
- chude mięso drobiowe
- jaja
- czerwone wino
- kilka razy w miesiącu
- czerwone mięso
- wykluczone
- podroby
- słodycze
Prawidłowo dobrana dieta śródziemnomorska powinna w każdym posiłku zawierać warzywa/owoce, w ilości min. 400 g dziennie, należy zastępować białe pieczywo razowym, ryż biały i ziemniaki kaszami lub ryżem brązowym niełuskanym, ew. razowym makaronem. Zaleca się spożywanie ryb morskich 3 x w tygodniu, ograniczenie spożywania czerwonego mięsa do kilku razy w miesiącu. Ważne jest zastąpienie sosów śmietanowych i majonezowych oliwą z oliwek, należy spożywać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, głównie jogurty, kefiry, chude sery, sól zastąpić ziołami i czosnkiem, a słodycze zastępować orzechami, migdałami, suszonymi owocami, gorzką czekoladą. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – wypijaniu minimum 1,5 – 2 litrów wody w ciągu dnia.
Dieta śródziemnomorska stanowi skuteczną formę prewencji chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń lipidowych, zarówno w ramach profilaktyki pierwotnej, jak i wtórnej. Poprzez zmniejszenie masy ciała, obniżenie ciśnienia krwi, korzystne zmiany w profilu lipidowym i kontrolę glikemii oraz zmniejszenie skłonności do zakrzepicy dieta śródziemnomorska daje wymierne korzyści zdrowotne polegające na zmniejszeniu:
- ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu oraz zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia
- zachorowalności na cukrzycę typu 2, ryzyka zgonu u pacjentów z cukrzycą typu 2
- ryzyka otyłości i zespołu metabolicznego zarówno w populacji osób zdrowych, jak i u osób z grup ryzyka oraz ryzyka zgonu u osób z nadwagą i otyłością
- zapadalności i śmiertelności z powodu nowotworów, w tym raka piersi, głowy i szyi, dróg oddechowych, jelita grubego, żołądka, wątroby i pęcherza moczowego
- ryzyka wystąpienia schorzeń neurodegeneracyjnych, w szczególności choroby Alzheimera, rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych
- ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
Za prozdrowotne właściwości tradycyjnej diety śródziemnomorskiej odpowiadają przede wszystkim:
- nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe Ω-3: eikozapentaenowy [EPA] i dokozaheksaenowy [DHA], o szerokim spektrum działania biologicznego w ludzkim organizmie)
- błonnik pokarmowy
- witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz kompleks witamin z grupy B)
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)
- składniki mineralne (wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod, miedź, mangan)
- karotenoidy ( β-karoten, luteina, likopen, zeaksantyna)
- polifenole (flawonoidy, stylbeny, związki fenolowe)
- fitosterole.
Obecnie nie ulega najmniejszej wątpliwości, że dieta śródziemnomorska może być bezpiecznie przestrzegana przez zdecydowaną większość populacji bez ograniczeń czasowych, gdyż jest to sposób odżywiania pozwalający właściwie kształtować nawyki żywieniowe, poprawić stan zdrowia, bez istotnych wyrzeczeń, drastycznych restrykcji i radykalnych rygorów żywieniowych, przez co jest dietą łatwą w utrzymaniu.
W warunkach polskich produkty typowo „śródziemnomorskie” są obecnie dostępne, ale z powodzeniem mogą być także zastępowane np.:
- owoce egzotyczne przez krajowe jabłka, śliwki, truskawki, jagody, jeżyny itd.
- stosowanie polskich warzyw, szczególnie marchwi, buraków, kapusty, sałat, a zimą mrożonki, przetwory i kiszonki!
- zastosowanie dostępnych ryb morskich np. śledzi, makreli itp. zamiast drogich gatunków
- zastąpienie oliwy z oliwek olejem rzepakowym.
Na koniec uwaga, jeśli połączy się zdrową dietę oparta na warzywach, owocach, rybach, oliwie i produktach pełnoziarnistych ze smażonym jedzeniem, słodyczami, oczyszczonym ziarnem, czerwonym i przetworzonym mięsem, korzyści z częściowego stosowania diety śródziemnomorskiej wydają się być mocno ograniczone, więc aby skorzystać z takich diet musimy ograniczyć konsumpcję przetworzonego jedzenia i innych niezdrowych składników takich jak smażone potrawy i słodycze!